PC筋を筋トレすれば性生活が変わる！自宅でできる簡単な方法と早漏改善のコツ
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PC筋って何？男性が鍛えるメリットとは
「最近、最後まで持たない…」 中高年男性によくあるこの悩み、実は体の衰えにともなう筋力不足が原因かもしれません。早漏とも大きく関係する、男性機能にとって大事な「PC筋」について解説します。PC筋の場所と役割
PC筋(恥骨尾骨筋)は骨盤底筋の一部。骨盤底筋とは下半身の臓器をサポートする筋肉の総称で、PC筋は排尿や射精をコントロールする男性機能にとって重要な部位です。
PC筋は骨盤の下側にある恥骨から尾骨にかけて伸びており、だいたい睾丸と肛門の中間点(会陰部)にあります。
おしっこを我慢したり、お尻の穴をギュッと締めたりする時に会陰部で動く部分がPC筋です。
男性がPC筋を鍛えるメリット
PC筋は男性機能と密接に関係しており、鍛えるとさまざまな効果があります。主に中折れ防止(持久力向上)・早漏改善・勃起力アップ、将来的な尿漏れ予防や腰痛軽減にも有効です。
PC筋を鍛えると、股間周りの筋肉をコントロールして尿道や血管を締めることができます。その結果、射精感の抑制やペニスに流れ込む血液を保持して勃起力アップに繋がるのです。
腰痛とPC筋は間接的に関係しています。骨盤底筋は骨盤全体の安定性を保つ役目を担っているのですが、PC筋が衰えると腰に負担を増加するため腰痛の遠因になりかねません。
PC筋を鍛えることによって、現在の男性機能の悩みと将来的な問題のどちらも解決できるのです。
射精のキレと自信の復活
PC筋が衰えると射精の瞬間のポンプのような収縮が弱まり、勢いのないだらだらした射精になりがちです。
30代半ばで「昔ほど快感が得られない」と感じたことのある方は、もしかするとPC筋の衰えによる射精の勢いの低下が原因かもしれません。
PC筋トレーニングで収縮力を取り戻せば、射精時の勢いもアップします。上手く行けば射精で昔のような爽快感を感じられるようになるでしょう。
またPC筋のトレーニングで若いころの力強さが戻ってくれば、男性としての自信が持てるようになります。パートナーとの夜の生活がグッと改善しますし、巡り巡って普段の仕事でもバリバリ働けるようになりますよ。
自宅でスグできる！PC筋の簡単筋トレ方法
PC筋は腕立て伏せなどの通常の筋トレとは違って、コツさえ押さえれば他のことをしながらでも鍛えられるくらい簡単です。 ここからは自宅で今日から始められる、即効性の高いPC筋トレーニング法を紹介します。基本のケーゲル体操のやり方
ケーゲル体操は特別な道具は一切不要で、誰にも気づかれずに実践できるのが魅力です。 基本となるおしりの穴を締める動きをマスターすれば、いつでもどこでもこっそりトレーニングできます。■STEP1：筋肉の場所を確かめる
トレーニングを効率的に行うには、鍛えたい筋肉を意識するのが近道。まずはPC筋の正しい位置を特定しましょう。
おしっこを途中で止める時の感覚や、お尻の穴を締めて便意やオナラを止める動きをイメージして下半身に力を入れてみてください。それらの動作で動くのがPC筋です。
PC筋に触れて確認したい場合は、睾丸と肛門の間にある会陰部に指を添えてみてください。力を入れる際にピクッと動くのがわかります。
PC筋の位置を特定するのは、鍛えたい場所に集中して無駄な力が入らないようにするためです。お腹や太ももに力が入らないように注意して、PC筋だけを動かせるようにしましょう。
■STEP2：リラックスした姿勢でスタート
トレーニングの姿勢はなんでも構いませんが、慣れるまでは仰向けに寝て膝を軽く立てた姿勢で行うのがおすすめです。余計な力が抜けるので、PC筋の動きに集中しやすくなります。
姿勢を整えたら鼻からゆっくり息を吸いながら、先ほど確認したPC筋をグーッと5秒間締め上げてください。おしっこを我慢するのをイメージすれば簡単にできるでしょう。
普通の筋トレと同様に筋肉の動きを意識すると効果が上がりますよ。
座ってやる場合もやり方は同じです。リラックス状態でPC筋をピンポイントに締めるのが重要なので、体の他の部位に力が入らないように注意してください。
■STEP3：緩めて繰り返す
PC筋を5秒間しっかり締めた後は、同じく5秒かけてゆっくりと緩めてください。この動作を10回1セットとし、1日3セットを行うのが目安です。 注意点としては、力を入れる時に呼吸を止めてしまうこと。呼吸が止まると体に余計な力が入るので、トレーニング中は自然な呼吸を心がけてください。 普段から筋トレをしている方には当たり前ですが、力をこめるだけでなく力を抜くのも大事な動作です。緊張と緩和の反復動作を行うことで、効率良く筋肉は作られます。 なので力を緩める時も適当にせず、同じペースで動作を繰り返しましょう。■STEP4：毎日取り入れるコツ
ケーゲル体操は、場所を選ばず誰にもバレないのが最大の魅力です。デスクワークや電車での移動中、あるいはテレビを見ている時間など日常の隙間にこっそり組み込むのがおすすめです。
もしトレーニングで痛みや違和感が出たら、無理をせず数日休んで様子を見てください。PC筋は意識しないと鍛えられない筋肉なので、いきなり強い負荷をかけ続けると怪我に繋がります。
最初は1セットだけでも構いません。PC筋トレーニングを日常生活に馴染ませるのが長続きさせられるコツ。
中級者向けのトレーニング方法
基本の動きをマスターしたら、次は中級者向けのトレーニングで負荷を高めて効果を加速させましょう。 PC筋にさらに強い刺激を与えることで、男性機能の改善スピードをぐっと早めることができますよ。■スクワットと組み合わせ
メジャーな筋トレのスクワットと組み合わせることで、PC筋の強化をより効果的に行えます。
通常のスクワットは足を肩幅に開きますが、PC筋トレーニングと組み合わせる場合は肩幅より少し広めに開いてください。
お尻を後ろに引くようにしながらしゃがみ、立ち上がる瞬間に合わせてPC筋をグッと締めるのがポイント。
スクワット15回を1セットとし、1日2セットを目標にしましょう。
スクワットで太ももやお尻の大きな筋肉も同時に鍛えられるため、男性ホルモンの分泌が促されます。腰痛予防にも非常に効果的なので、日常的に筋トレしてる方は積極的に取り入れましょう。
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■セマンズ法（刺激に慣れる練習）
セマンズ法はパートナーに手伝ってもらって、本番に近い状況で射精のコントロール力を養う練習法です。
手コキなどをしてもらって絶頂が近くなったら一旦動きを止め、PC筋をギュッと締めて我慢してください。射精感が落ち着いたら再開。
一連の動作を3～4回繰り返したら、射精してトレーニング終了です。手コキからフェラ、素股から本番と段階的に移行することで、PC筋の鍛錬と刺激への慣れを同時に行えます。
セマンズ法はかなり実践的なトレーニングなため、早漏改善に特に有効です。パートナーと一緒に行うのが1番ですが、オナニー時にセルフでやっても効果がありますよ。
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■スクイーズ法（陰茎を押さえて止める）
オナニーの途中で一度ストップし、物理的な刺激と筋肉の両面から寸止めして鍛える方法です。
やり方は簡単。通常通りオナニーを行って絶頂のサインを感じたら、亀頭のすぐ下や陰茎の根元を軽く圧迫すると同時にPC筋を締めてください。
射精感が落ち着いたら刺激を再開しまた射精直前で圧迫＆PC筋に力を込める…。これを4～5回繰り返し、射精して終了です。
一連の動作でPC筋を鍛えるのと、射精感のコントロール力を高めることが可能。PC筋の収縮と連動させられるようになれば、次第に指の補助がなくても我慢できるようになります。
1人で練習可能なので、オナニーのついでに行う癖をつければ継続しやすいですよ。
圧迫の力が強すぎたり寸止めの回数が多すぎたりすると射精障害の原因になるので、力加減や回数に注意してください。
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■ヒップリフト
仰向けに寝て膝を曲げた状態で、ゆっくりとお尻を床から持ち上げるトレーニングです。
まず両手を体の脇に置き、バランスを取ります。次に頭と肩を支点にして背中を反らして、腰を浮かして行きましょう。
肩から膝までが一直線になったところで5秒間キープし、その後ゆっくり下ろしてください。PC筋とお尻の筋肉をしっかり意識すること。
この動作を10回繰り返してください。
ヒップリフトはPC筋だけでなく、周辺の骨盤底筋群をバランスよく鍛えられます。姿勢が良くなるので、立ち姿にも良い影響が出て若々しく見られるようになりますよ。
PC筋を緩めるリバース・ケーゲル
最後に紹介するのは締めるのとは逆に緩める、リバース・ケーゲルと呼ばれるトレーニング。日本ではあまり知られてない海外の手法です。
まず両足を開き気味にしながら膝をつき、正座の態勢になってください。そこから手を伸ばして上半身を倒し、背筋を伸ばすイメージで床に顔と両手をつけましょう。
そうしたらお腹で息をする腹式呼吸を行い、リラックスしてPC筋を緩めていきます。この状態を2分キープしたら終了です。
要するにヨガの「バーラーサナ」のポーズで行う呼吸ですね。PC筋を鍛えるには緊張が必要不可欠ですが、緊張しすぎも問題。
リバース・ケーゲルによってPC筋を緩めることで、より強度の高いトレーニングに耐えられるようにできますよ。
どれくらいで効果が出る？
PC筋トレーニングが気になるものの、「本当に効果があるの？」と不安になる方も多いはず。
結論から言うと魔法のように一晩で変わるものではありませんが、正しい方法でトレーニングを継続すれば確実な変化をもたらしてくれます。科学的なデータをもとに、改善までの目安を解説しましょう。
早い人で2～4週間、継続で12週間で変化を実感
PC筋トレーニングは、一般的な筋トレと同様に継続がすべてです。個人差はありますが、早い人なら2～4週間ほどで硬度・持続力などに初期の変化を実感し始めます。 多くの人に明確な効果が現れるのは開始から12週間(約3ヶ月)が過ぎるころ。早漏に悩む男性のうち、82.5％もの人が改善したとイタリアの医学博士の研究で判明しています。 具体的な数字で言うと、挿入から射精までの時間が平均で1分未満から約2分半まで伸びたとのこと。 私の経験上でも、アドバイスした人は4週間前後で「自信がついてきた」と手応えを感じる人が非常に多いです。早漏改善のメカニズム
PC筋トレーニングで早漏改善や持続力がアップするのは、PC筋が男性機能を物理的に制御する役割を担っているからです。 トレーニングによって筋肉が強化されると、股間周りの血流が改善(正確にはペニスに血流を留める量がアップ)して勃起力が強くなります。 さらにPC筋の増加にともなって、射精感を筋肉の力で抑え込めるようになるのです。 このようにPC筋と男性機能改善には明確な因果関係があります。トレーニングは早めに取り組む方が効果が高いので、まだ衰えの初期段階の人にもぜひ取り組んでいただきたいです。安全に続けるコツ
PC筋トレーニングは非常に効果的ですが、間違ったやり方を無理に続けると逆効果になる恐れもあります。 最短で成果を出すためにも、継続において大事なポイントをしっかりと押さえておきましょう。痛みが出たら少し休んで様子を見る
PC筋トレーニングも筋トレの一種。普段使っていない筋肉を急に動かせば、多少の痛みやだるさが出るのはむしろしっかり効いている証拠です。 とはいえ、痛みを感じたら無理をせずに一旦お休みして筋肉の回復を待ちましょう。筋肉は破壊と再生を繰り返して強くなるため、休養もトレーニングの一部です。 ただし数日休んでも痛みが引かない、あるいは排尿時に鋭い痛みを感じるような場合はやり方が間違っている可能性があります。 過剰に力を入れたり回数を増やしても、筋肉を傷つけるだけで効果はありません。自分の体と相談して加減しましょう。 もし痛みが長引くようなら、泌尿器科などの病院に相談してください。息を止めないで、自然に呼吸する
息を止めて筋トレすると心臓、血行に負担がかかってあまり良くありません。逆に呼吸を意識すれば筋トレの効率がアップします。 おすすめは交感神経を活発化させる「胸式呼吸」です。交感神経が優位な状態でトレーニングを行うと、パフォーマンスの向上や体幹が安定するなどのメリットがあります。 呼吸は体に力を入れて筋肉が収縮する時に息を吸い、筋肉が伸びるタイミングで吐くのが基本。スクワットなど通常の筋トレと組み合わせて行う時は、特にこの呼吸のリズムを意識しましょう。 自然な呼吸を続けることで、より安全にPC筋へ刺激を与えられます。お腹、お尻、太ももに力が入らないようにする
PC筋トレーニングに限りませんが、余計な力みはかえって体に良くありません。間違ってお腹やお尻、太ももに力を込めてしまうと、腹圧で骨盤底筋が押し下げられる恐れがあります。 骨盤底筋が下がると内臓の動きが悪くなるため、症状が悪化するかも知れません。 正しくは「おしりの穴や尿道を体の中に引き上げる」ようなイメージで、PC筋だけを独立して動かしてください。 慣れないうちはお腹に手を当てて、筋肉がピクピク動いていないか確認しながら行うのが正解に近づく近道です。無理せず、少しずつ回数を増やす
「早く結果を出したい」という気持ちはわかりますが、まずは1日10回×3セット程度の無理のない範囲からスタートしましょう。 PC筋も他の筋肉と同じで、急に高負荷をかけても疲労が溜まるだけで効果は薄いです。 もっとも重要なのは毎日のペースを維持して、習慣化させること。無理せず長続きさせることが、男性機能改善の1番の近道です。 他の筋トレと組み合わせるなどの中級者向けのトレーニングに進むのは、正しいフォームが完全に身についてからでも決して遅くはありません。正しい場所がわからないときは専門家に相談
実は初めてPC筋を意識する人のうち、3割以上が間違った筋肉を使っていると言われています。間違ったままトレーニングを続けても、当然効果はありません。 もし数週間続けても感覚が掴めず、変化も実感できないようなら間違った筋肉を動かしている可能性があります。正しい位置がわからない時は、泌尿器科などの専門医に相談するのも1つの手です。 専門の医療機関では、正しい位置へのアドバイスや、医学的な観点からの指導を受けることができます。自己流で変な癖がついてしまうより、1度プロに確認してもらう方が結果的にゴールへ早く到達できますよ。生活習慣も一緒に整える
トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、生活習慣の改善も欠かせません。 男性機能の悩みは非常にデリケートです。仕事の疲れが抜けなかったり睡眠不足が続いたりすると、間接的に肉体にも精神にも悪影響を及ぼします。 具体的に言えば、自律神経の乱れからくる精神的EDの原因ですね。また体がリラックスできていないと、せっかくPC筋をトレーニングしても効率が悪いです。 解決法は単純明快で、必要なのは充分な休息と睡眠。 生活習慣を見直して体のコンディションを整えれば、男性機能の強化や改善に繋がります。トレーニングを続けるためにも、まずは土台となる体調管理を意識しましょう。変化を定着させる「3ヶ月の壁」の越え方
PC筋を集中的に鍛えて、実際に勃起力・持続力アップを実感するまでには時間が必要です。個人差はありますが、研究データからおおむね3ヶ月程度が必要なことがわかっています。 3ヶ月休まず続けるというのは、言うのは簡単でも実行するのは結構大変ですよね。 しかし、難しく考えなくていいんです。本格的に取り組むのは慣れてからでいいので、まずは「1日1回でもやればOK」くらいの気楽なスタンスで習慣化してしまいましょう。 仕事や休憩中の隙間時間にPC筋トレーニングを行って、歯磨きくらい自然なルーチンにできれば、3ヶ月どころかもっと長期間トレーニングできます。 焦らず着実に積み重ねていけば、必ず早漏や持続力を改善することができますよ。まとめ｜PC筋トレーニングで男の自信を取り戻そう！
男性が公私ともに充実期を迎える30～40代は、体にも変化が訪れます。しかし、「もう若くないから」と諦める必要はありません。むしろ質の高いケアを始めるための絶好のタイミングです。 今回紹介したPC筋トレーニングを正しく継続すれば、早漏や中折れの不安とはオサラバ！勃起力・持続力がアップして、再びパートナーとの時間を心から楽しめるようになること間違いなし。 PC筋を鍛える第1歩は、今日すぐ踏み出せます。まずはお風呂場や布団の中で「ギュッ」と5秒間締めるところから始めてみませんか？ 小さな積み重ねが、3ヶ月後のあなたに大きな自信を与えてくれるはずですよ。 以上、風俗部編集部がお届けしました。 ◯関連記事 ・PC筋トレーニングで射精を改善する方法 | バキバキの勃起力を手に入れよう ・PC筋オナニーのやり方と気持ちよくなる仕組みを徹底解説｜肛門締め・チンピクがコツ！
